Dieta Cetogênica: Como se faz? Benefícios e cardápio

Dieta Cetogênica, você já ouviu falar nela? Se ainda não, descubra agora se ela funciona e se é adequada para quem busca conquistar uma boa forma. Confira também uma sugestão de cardápio e uma lista de alimentos que você deve evitar.

O que é a Dieta Cetogênica?

A Dieta Cetogênica, como o próprio nome sugere, tem o objetivo de fazer seu organismo entrar em “cetose”. No estado de Cetose, o seu corpo passa a queimar mais gorduras. Isso porque na ausência de carboidratos, o organismo busca nas gorduras e nas proteínas a energia que necessita para suprir suas necessidades diárias.

Neste processo de queima de gorduras como fonte de energia, formam-se os corpos cetônicos, de onde se originou o nome da dieta. Mas o que é necessário para que seu corpo entre em Cetose? A resposta está na correta distribuição dos macronutrientes indicados abaixo:

• Proteínas;
• Carboidratos;
• Gorduras.

Então, a base da Dieta Cetogênica são os alimentos fonte de gordura e com menor proporção de proteínas. As quantidades recomendadas desses macronutrientes são:

• 5 a 10% do VCT* correspondente aos carboidratos, calculado de acordo com suas necessidades diárias;
• 20 a 30% do VCT* correspondente às proteínas;
• 65 a 75% do VCT* correspondente às gorduras.

* VCT = valor calórico total.

Como calcular o VCT?

Como você pode ver na Dieta Cetogênica, ao calcular o VCT ou valor calórico total diário você terá a correta distribuição dos macronutrientes. A fórmula mais utilizada para calcular o VCT é a de Harris-Benedict. O primeiro passo para o cálculo é definir a Taxa Metabólica Basal. Essa taxa é a quantidade mínima de calorias que o organismo precisa para as atividades básicas, ou seja, a energia gasta em repouso.

Vamos aos cálculos da taxa metabólica basal. Anote:

Para Homens
TMB (taxa metabólica basal) = 88,36 + (13,4 x peso atual em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade)

Para Mulheres
TMB (taxa metabólica basal) = 447,6 + (9,2 x peso atual em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade).

Depois de calcular a taxa metabólica basal você deve acrescentar a ela o fator atividade, que irá variar conforme o seu nível de atividade física diária.

Sendo:

• Sedentário: A necessidade calórica = TMB x 1,2
• Baixo nível de atividade: A necessidade calórica = TMB x 1,375
• Nível de atividade média: A necessidade calórica = TMB x 1,55
• Nível de atividade muito alta: A necessidade calórica = TMB x 1,9

Ficou confuso? Então vamos à um exemplo de cálculo do Valor calórico total:

Considere:
Uma mulher de 35 anos, com altura de 162 cm, peso de 63 kg, que pratica atividade física três vezes na semana e no restante da semana é sedentária. A TMB dessa mulher será calculado dessa forma:

TMB = 88,36 (13,4 x 63) + (4,8 x 162) – (5,7 x 35)
TMB = 88,36 + 844,2 + 777,6 – 199,5
TMB = 932,56 + 578,1
TMB – 1510,66 x 1,55 (Nível médio de atividade física)
VCT (Valor calórico total) = 2341,52

Sendo assim, ao se tornar adepta da Dieta Cetogênica essa mulher terá uma distribuição de macronutrientes da seguinte forma:

• 10% de 2341,52 = 234,15 calorias correspondente aos carboidratos;
• 20% de 2341,52 = 468,30 calorias correspondente as proteínas;
• 70% de 2341,52 = 1639,07 calorias correspondente às gorduras.

Dieta cetogênica e suas particularidades

A Dieta Cetogênica funciona, porém seu sucesso depende de alguns passos essenciais como:

Passo 1: Distribua corretamente os macronutrientes

No início da Dieta Cetogênica você não deve se preocupar em ficar controlando as calorias que você ingere. Isso porque, por ter como base as gorduras, a Dieta Cetogênica traz saciedade e melhora a sensibilidade à insulina. O resultado dessa combinação é uma menor ingestão calórica e o não acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal.

Aqui está um grande segredo da Dieta Cetogênica, o fato de fazer você emagrecer comendo! É isso mesmo, você emagrece comendo o quanto quiser até se sentir saciado, desde que obedeça a lista dos alimentos permitidos.

Passo 2: Acompanhe suas medidas

Existe uma forma mais motivante para fazer você seguir firme numa dieta que não seja acompanhar seu progresso? Essa é uma maneira simples de se auto motivar. O seu antes e depois é que mais do que ninguém irá fazer você progredir na dieta e querer manter seu peso depois de emagrecer.

Por isso não tenha medo da fita métrica e muito menos da câmera do celular. Ame-se! Tire fotos de cada fase e orgulhe-se de seus resultados.

Passo 3. Não espere resultados imediatos

A maioria das pessoas, ao começar uma dieta, querem resultados já na primeira semana de modificação da rotina alimentar. O ideal é permanecer firme na dieta por pelo menos 4 semanas. Após este período se pese e tire suas medidas e então analise os resultados.

Se os resultados alcançados ainda não forem os esperados, reorganize sua rotina e adeque seus objetivos. Só não vale desistir!
Como fazer esta adequação? Você pode começar intensificando sua rotina de exercícios, controlando a ingestão do Valor calórico total diário ou ainda modificando as proporções de macronutrientes de acordo com suas necessidades.

Passo 4: Conte com a ajuda de um profissional

Vale muito a pena investir na sua saúde, buscando pela ajuda de um nutricionista, que tenha conhecimento da Dieta Cetogênica ou da Dieta Low Carb, que é uma das suas variações. Este profissional irá adequar a dieta de acordo com suas necessidades.

Dieta Cetogênica cardápio

Até aqui buscamos te orientar de uma forma simples sobre a Dieta Cetogênica, porém acredito que você esteja super curioso para saber o que Pode / Não pode comer. Então, convidamos você a conhecer um modelo de dieta cetogenica cardapio. Anote!

Alimentos Proibidos

Os alimentos fonte de carboidratos como:

• Pães;
• Massas;
• Bolos;
• Biscoitos;
• Tortas;
• Leite (devido à lactose);
• Frutas (dependendo da fase em que você se encontra da dieta);
• Doces em geral;
• Refrigerantes;
• Chocolate;
• Feijão;
• Iogurte com açúcar.

Alimentos liberados:

Estes alimentos podem ser consumidos à vontade em qualquer fase da dieta:

• Repolho;
• Alface;
• Tomate;
• Couve-flor;
• Couve;
• Brócolis;
• Pimenta;
• Cebola;
• Pepino;
• Abobrinha;:
• Quiabo;
• Nabo;
• Rabanete;
• Acelga;
• Jiló;
• Salsão;
• Chicória;
• Escarola;
• Palmito;
• Berinjela;
• Azeitona;
• Pimentão;
• Salsa;
• Café sem açúcar;
• Chá de ervas sem açúcar;
• Linguiça, presunto, salame;
• Bacon;
• Nata;
• Queijos de todos os tipos;
• Molhos como mostarda, maionese, etc;
• Iogurte sem açúcar;
• Sementes de linhaça e chia;
• Carnes em geral, como carne vermelha, peixe, frango, porco;
• Ovos;
• Limonada sem açúcar;
• Creme de leite;
• Frutas (dependendo da fase em que você se encontra da dieta).

Agora que você já sabe quais os alimentos permitidos e proibidos na dieta, acompanhe nossa sugestão de cardápio.

Dieta Cetogênica cardápio

Esta sugestão de cardápio é indicada para qualquer pessoa com boas condições de saúde e que queira se tornar adepto da dieta cetogênica. Anote:

Café da manhã

• 2 ovos mexidos com bacon;
• Café ou chá (sem açúcar).

Lanche da manhã

• 3 unidades de noz;

Almoço ou jantar

• 2 unidades de filé de peixe grelhado;
• Salada de repolho com orégano à vontade (temperada com limão, azeite e sal);
• 1 unidade de berinjela gratinada com queijo e tomate.

Lanche da tarde

• 1 iogurte natural sem açúcar com uma colher (sopa) de chia;
• 3 unidades de castanha do Pará.

Dica: As quantidades são apenas uma sugestão, pois na dieta cetogênica o segredo é comer até se sentir saciado.

Dieta Cetogênica: Uma dieta de fases

Para facilitar a adaptação à Dieta Cetogênica, ela é dividida em fases. A primeira fase é considerada a mais difícil, onde a pessoa irá precisar de muita determinação para prosseguir. É uma fase bastante restritiva, que obriga o organismo a entrar em um processo de Cetose, ou seja, de queima de gorduras. A vantagem é que é neste período onde se tem uma perda de peso de forma acelerada.

A segunda fase libera o consumo de até 20 gramas de carboidratos por dia. Neste período você vai sentir que sua fome irá diminuir naturalmente, o que te deixará mais motivado para prosseguir.

Já a terceira fase permite a inclusão, além das 20 gramas de carboidratos, de frutas com até 10% de carboidratos.

Dieta Cetogênica x Atividade física

Todo mundo que se preocupa com a boa forma sabe que a combinação de bons hábitos alimentares e a prática de atividade física é que traz resultados realmente eficientes para quem deseja perder peso. Por esta razão, mesmo na dieta cetonica você não deve abrir mão da prática de exercícios.

O ideal é que na primeira fase, marcada por uma maior restrição alimentar, você diminua a carga de exercícios, até porque nas primeiras semanas você possa vir a se sentir mais fraco.

O importante é que, independente da carga de exercícios que varia de pessoa para pessoa, você mantenha a hidratação adequada, tomando no mínimo 1 litro de água ou 30 ml de água por quilo de peso, além de se alimentar adequadamente. Outra dica: Nunca treine em jejum.

Por quanto tempo devo fazer a Dieta Cetogênica?

O ideal é fazê-la por no máximo 15 dias. Após este período dê uma pausa de pelo menos 1 semana e recomece se ainda está longe de seus objetivos.

Qualquer pessoa pode fazer essa dieta?

Tudo depende do seu estado de saúde. Caso esteja tudo bem, não há problemas em fazer a dieta. Você deve ter idade entre 18 e 60 anos. A dieta também é contraindicada para pessoas com histórico de insuficiência renal, problemas no fígado, doenças cardiovasculares ou que façam uso de medicações de uso contínuo. Por isso é essencial seguir a Dieta Cetogênica com acompanhamento médico e nutricional.

Hora de caprichar no cardápio

Agora que você já conhece como funciona a Dieta Cetogênica, que tal conferir deliciosas receitas de suco detox sem carboidratos? Assim seu cardápio ficará ainda mais completo e nutritivo. Se você gostou de conhecer mais sobre esta dieta, deixe aqui o seu comentário. Com sua participação poderemos trazer ainda mais novidades ligadas à saúde e ao bem estar.

Até a próxima!

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