Dieta nórdica: Reduz o colesterol e protege da hipertensão

Dieta nórdica: Reduz o colesterol e protege da hipertensão

A Dieta Nórdica (ou Dieta Viking) é uma versão da Dieta Mediterrânea. Ela prioriza o consumo de vegetais de raízes e frutas vermelhas. A Dieta Nórdica proporciona alguns benefícios similares às dietas consumidas por gregos, italianos e espanhóis, onde há uma preferência por frutas, legumes e peixes. Porém, você também pode adotar esses bons hábitos mesmo em solo brasileiro.

Para esse plano alimentar, a atenção especial será nos vegetais, frutas, peixes, alimentos integrais e fontes de gorduras boas. A Dieta Nórdica sugere mudanças saudáveis em sua rotina alimentar, como evitar bebidas com açúcar, e dar preferência à suco de frutas, alimentos orgânicos (sem conservantes).

A Dieta Nórdica regula o colesterol

A Dieta Nórdica ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim, o LDL, e a aumentar o bom colesterol, o HDL. Desta forma, ela previne a aterosclerose, doença que causa o estreitamento dos pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue e oxigênio para o coração e por consequência aumentam a hipertensão. A seguir, confira quais são os alimentos que compõe a Dieta Nórdica (ou Dieta Viking) e descubra todos os seus benefícios.

Peixes de água fria

Peixes de água fria, como o salmão, o bacalhau e o arenque, são as opções consideradas mais saudáveis na Dieta Nórdica. Isto porque eles são ricos em ômega 3, um tipo de gordura que diminui o colesterol ruim (LDL), previne doenças cardiovasculares, melhora as funções cerebrais e evita a degeneração macular, estrutura do globo ocular.

A ingestão de peixes está ligada à diminuição da incidência de diabetes. Isto porque, o ômega 3 também melhora a sensibilidade do organismo à insulina, reduzindo seu risco. Os povos escandinavos possuem o hábito de comer muito bacalhau, e desta maneira é preciso ficar atento ao excesso de sal, já que o alimento é conservado nele. A recomendação da Dieta Nórdica é comer peixe três vezes por semana.

Peixes de água fria, como o salmão, são consideradas excelentes opções para a Dieta Nórdica.

Centeio, aveia, cevada, arroz e massas integrais

O plano alimentar da Dieta Nórdica propõe ingerir cevada, centeio e aveia, enquanto na mediterrânea é sugerida o consumo do trigo integral. A aveia possui mais fibras do que o trigo e ajuda a diminuir com maior intensidade a velocidade de absorção da glicose, o que é interessante para pacientes com diabetes. As fibras também auxiliam no trânsito intestinal.

Alimentos integrais, como o arroz e as massas, são bons porque preservam todas as estruturas do grão, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Eles também ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, já que a digestão dos integrais é mais lenta.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), o consumo de alimentos integrais acompanhado de verduras, legumes e frutas, que também são indicados na Dieta Nórdica, ajuda a diminuir o risco de câncer de pulmão, cólon e reto, estômago, boca, faringe e esôfago.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas (cranberry, blueberry, morango e amora) são muito frequentes nos países escandinavos e proporcionam uma série de benefícios à saúde. Essas frutas, possuem antocianina, substância com ação antioxidante que combate o envelhecimento celular, protege o sistema cardiovascular e melhora a circulação sanguínea, evitando a retenção de líquidos e ajudando até mesmo a atenuar a celulite.

As frutas vermelhas também contam com flavonoides, que é um nutriente com efeito antioxidante e previne doenças degenerativas e vários tipos de câncer.

Vegetais de raiz

Os vegetais de raiz são fontes saudáveis de carboidratos. Quando comparado com às massas, eles possuem uma riqueza nutricional maior, com mais vitaminas, minerais e alguns antioxidantes.

Entre os alimentos de raiz consumidos nos países escandinavos estão a batata e a cenoura. Este último é rico em carotenoides, que auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, além de prevenir problemas de visão e pele. A batata deve ser consumida com parcimônia, pois ela é uma fonte de vitamina C, que aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe.

Repolho e outros vegetais

A Dieta Nórdica recomenda o consumo diário de diversos vegetais. Porém, o repolho é um dos mais ingeridos entre os povos escandinavos. Ele é ótimo para a saúde, isso porque possui glucosinolatos que ajudam a eliminar as toxinas do organismo, favorecendo o trabalho do fígado e sendo um anticancerígeno.

O repolho é ótimo para a saúde, pois possui glucosinolatos que ajudam a eliminar as toxinas do organismo.

Caso você não goste do vegetal, o glucosinolato também está presente no brócolis, na couve e na couve flor. O repolho também é importante para os olhos. Isto porque possui a luteína, um antioxidante que é protetor da mácula ocular.

Carnes brancas

Além de estimular o consumo de peixe, a Dieta Nórdica também incentiva as pessoas a comerem outras carnes brancas e a diminuir a ingestão da carne vermelha. Isto é importante porque diminui o teor de gordura saturada. Dessa forma, a proposta da dieta não é eliminar a carne vermelha do cardápio, e sim reduzir.

A carne vermelha possui muita gordura saturada que por sua vez favorece o aumento do colesterol, principalmente do ruim, o LDL. Além disso, um estudo publicado pela revista da American Medical Association, JAMA Internal Medicine, constatou que o consumo em excesso da carne vermelha pode aumentar as chances de diabetes do tipo 2.

Outras pesquisas relacionam o consumo de carne vermelha em grandes quantidades a um maior risco de câncer do intestino e doenças cardíacas.

Por ser rico em ômega 3 e 9, o consumo de óleo de colza é indicado na Dieta Nórdica.

Óleo de colza

Na alimentação dos povos escandinavos o azeite não está tão presente, por isso a Dieta Nórdica sugere o consumo do óleo de colza. Este óleo, é uma boa escolha por ser rico em ômega 3 e 9.

O ômega 9 é interessante para a saúde porque ajuda a controlar o triglicerídeos, diminuindo o colesterol ruim, LDL, e melhorando a resposta à insulina. Caso não encontre este óleo, é possível substituí-lo pelo óleo de canola, que contém com benefícios similares.