Uma alimentação balanceada consiste em uma diversidade alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades balanceadas.
Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, que estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividades físicas que buscam incessantemente uma melhora estética.
Vários estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito.
O cardápio da Dieta dos Musculosos
Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular. Assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições, sendo popularmente conhecida como a Dieta dos musculosos.
Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre na dieta dos musculosos.
Clara de ovo
É um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, onde é recomendado no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.
Batata doce
É considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e é lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina.
Desse modo, a batata doce pode ser benéfica no pré-treino, fornecendo energia durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga.
Frango
Geralmente ele está no cardápio da Dieta dos Musculosos por ser uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não produz). Estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino.
Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular, controlando a síntese de novas proteínas, auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão.
A deficiência de nutrientes em uma dieta hiperproteica
Dessa forma, vimos que os alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor total de proteínas.
Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra, seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo.
A Dieta dos Musculosos, por ser hiperproteica, pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.
Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos.
O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia.
Além disso, a Dieta dos Musculosos pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo inadequado de gorduras, já que a única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango.
O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas.
Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e no azeite de oliva.
A Dieta dos Musculosos possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia.
A ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, na diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de saciedade.
Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio.
As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo ter um envelhecimento precoce.
Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de atuarem no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva.
O cálcio (leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividades físicas.
Para adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol.
Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata doce).
Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras. Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular.
O músculo é composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa muscular.
Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos isotônicos.
