Os melhores alimentos ricos em proteínas para sua dieta

As proteínas são muito famosas entre os praticantes de musculação, porém elas também são importantes e devem estar presentes na alimentação de qualquer pessoa. Hoje vamos falar um pouco mais sobre a proteína e também apresentar os melhores alimentos ricos em proteínas, que você poderá passar a incluir em sua dieta.

O que são proteínas?

Basicamente, existem três macronutrientes nos alimentos que nós consumimos: as proteínas, os carboidratos e as gorduras. A proteína, que é um desses macronutrientes, é formada através de um conjunto de aminoácidos ligados entre si por ligações peptídicas. Ela é comum em produtos de origem animal, embora também esteja presente em outros alimentos, como nozes e alguns vegetais.

Quimicamente, a proteína é composta por aminoácidos, que são compostos orgânicos feitos de carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio ou enxofre. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Em média, cada grama de proteína contém cerca de 4 calorias.

Qual a quantidade diária recomendada de proteína?

Recomenda-se que 10% a 35% das calorias consumidas diariamente devem provir das proteínas. No entanto, a quantidade que você deve consumir de proteína ao dia depende de suas necessidades calóricas, que varia entre idade, sexo e nível de atividade física que pratica. Um nível seguro de proteína varia entre 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, até 2 gramas de proteína por quilograma, para atletas muito ativos.

Benefícios da proteína

Numerosos estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas proporciona grandes benefícios para a saúde em geral. Aqui estão algumas das razões:

Reduz a fome

Estudos mostram que a proteína é uma grande aliada para dar saciedade e reduzir a fome excessiva. Isso ocorre por parte devido a esse nutrientes reduzir os níveis de grelina, que é conhecida como “hormônio da fome”, além de estimular peptídeo YY, um hormônio secretado por células da mucosa intestinal e que está relacionado à diminuição da ingestão de alimentos.

Aumenta a massa muscular

A proteína é responsável pela formação dos blocos de construção dos músculos, portanto, comer mais proteínas contribui muito para o aumento da massa muscular e força. Manter um bom consumo diário de proteínas também ajuda a prevenir a perda muscular.

Acelera o metabolismo e aumenta a queima de gordura

Alguns alimentos podem aumentar seu metabolismo por um curto período de tempo, fazendo seu corpo queimar mais calorias. Os alimentos ricos em proteínas têm esse efeito, devido a esse nutriente ter um grande efeito térmico, que é muito maior do que da gordura ou carboidratos. Segundo estudos, devido a uma alta ingestão de proteínas, a queima extra de calorias em um dia fica entre 80 a 100.

Reduz a pressão arterial

Se você sofre de hipertensão arterial seu consumo diário de proteína deve ser aumentado, isso porque esse nutriente é capaz de reduzir a pressão arterial, o que é importante principalmente para evitar um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral (AVC).

Ajuda na cura dos ferimentos

Por ser a principal componente na construção de blocos dos tecidos e órgãos do corpo, a proteína pode ajudar o corpo a reparar-se depois de ter sofrido algum tipo de ferimento. Vários estudos já demonstraram que uma maior ingestão de proteínas após uma lesão, pode aumentar consideravelmente o tempo de recuperação de um paciente.

Previne a perda muscular

A perda de tecido muscular pode ser sentida por pessoas que sofrem de algum tipo de perda de controle e sensibilidade dos membros, como em casos de paraplegia ou tetraplegia, mas também é muito comum em idosos, devido ao processo de envelhecimento, que leva à quedas e fraturas ósseas.

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de se prevenir essa perda, conhecida como “sarcopenia”. Além disso, a prática de atividade física também é essencial para manter a massa muscular.

Sintomas da falta de proteína

A falta de proteína na dieta diária é mais comum nos países em desenvolvimento, devido seu acesso restrito aos alimentos ricos em proteína. No entanto, também pode afetar pessoas que fazem certas dietas desequilibradas ou que sofram de alguma doença. Uma insuficiente ingestão de proteínas pode resultar em muitos efeitos colaterais negativos, que incluem:

Perda de massa muscular

A falta de proteína na dieta pode causar perda muscular, fraqueza e cólicas. A proteína protege o crescimento muscular e a força. Sua falta reduz a força muscular, a função muscular e diminui a massa magra do corpo. Você também perder gordura corporal, pois a proteína também fornece estrutura para tecidos adiposos.

Alterações na pele e unhas

A falta de proteína na dieta também pode causar alterações na pele e nas unhas. A proteína permite a regeneração celular, produz novas células e substitui as mortas. Portanto, se você não consumir quantidades adequadas de proteína, sua pele pode tornar-se muito fina e queimar facilmente quando exposta à luz solar. Além disso, você pode sofrer com rachaduras, descamação, secura e erupções cutâneas ou uma cicatrização mais lenta.

A proteína é essencial também formação de unhas. A deficiência de proteína pode causar unhas fracas ou manchas acastanhadas nas mesmas.

Perda de cabelo

Os cabelos secos e escassos que se desvanecem facilmente ou mudam de cor / textura é um sinal de baixa ingestão proteica. O cabelo contém 90% de proteínas. Sua deficiência no organismo resulta em queda de cabelo. De acordo com o Instituto de Medicina, mulheres adultas requerem 46 gramas de proteína por dia, já os homens adultos precisam de 56 gramas.

Infecções

Seu sistema imunológico precisa de proteínas para proteger seu corpo e se defender contra substâncias estranhas, como bactérias e vírus. Quando seu corpo não possui a quantidade certa de proteínas, o número de novos glóbulos brancos diminui. Isso resulta em um sistema imunológico enfraquecido e aumenta o risco de infecção.

Retenção de líquidos

A proteína desempenha um papel importante para evitar que fluidos se acumulem nos tecidos, especialmente nos pés e tornozelos, o que é conhecido como retenção de líquidos.

Fatores de risco para a deficiência proteica

Conheça alguns fatores de risco que podem levar à deficiência proteica.

Ser idoso

À medida que envelhecemos, nossa digestão e capacidade de usar proteína é menos eficiente, isso pode, juntamente, com uma dieta ruim, levar a deficiência de proteínas.

Atletas

Os atletas ou praticantes de atividades físicas intensas queimam mais calorias e usam mais proteínas para construir músculos. Se essa perda não for recuperada através da alimentação, pode haver uma deficiência de proteínas no organismo.

Stress

Os hormônios do estresse, como o cortisol, aumentam a quebra muscular e tecidual em tempos de estresse físico e emocional.

Problemas digestivos ou baixo ácido estomacal

Muitas pessoas têm um desequilíbrio em seus intestinos e não digerem proteínas de forma eficiente, o que pode levar à deficiência proteica.

Lista dos alimentos ricos em proteínas

A maior parte dos alimentos ricos em proteínas são de origem animal, que também são de melhor qualidade e melhor absorvidas pelo organismo. Mas também existem alguns vegetais também possuem proteínas.

Na tabela a seguir, vamos conhecer quais os alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta, assim como a quantidade presente em cada um deles:

• 100g de carne de frango: 32,8
• 100g de carne de vaca: 26,4g
• 100g de queijo fresco: 26g
• 100g de salmão grelhado: 23,8g
• 100g de pescada: 19,2g
• 100g de ovo: 13g
• 100g de iogurte: 4,1g
• 100g de leite: 3,3 g

Como dissemos, além da proteína animal, há também a proteína vegetal, que é uma grande opção para pessoas que não podem ou não querem consumir alimentos de origem animal, como os veganos, por exemplo. Para essas pessoas, os alimentos a seguir são grandes opções para suas dietas:

• 100g de soja: 12,5g
• 100g de quinoa: 12,0g
• 100g de trigo sarraceno: 11,0g
• 100g de millhete: 11,8 g
• 100g de lentilhas: 9,1 g
• 100g de tofu: 8,5 g
• 100g de feijão: 6,6 g
• 100g de ervilhas: 6,2 g
• 100g de arroz cozido: 2,5 g

Opinião de nutricionista

Acabamos de conhecer mais sobre a proteína e sua importância para nossa alimentação. Ela é essencial principalmente para pessoas que praticam atividades físicas, pois ajuda no ganho de massa muscular, mas também tem muitos outros benefícios à saúde.

Se você é vegetariano, vegano ou não consome alimentos de origem animal, que são a principal fonte de proteínas em nossa dieta, tente comer o máximo de vegetais ricos nesse nutriente para evitar uma possível deficiência nutricional e para que seu corpo possa funcionar em perfeito estado. Assim você se manterá saudável regularmente.

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