A maioria das pessoas fazem dietas para emagrecer, porém também existe um outro grupo que busca seguir um bom plano alimentar, com o objetivo de ganhar massa muscular. Assim como o primeiro grupo, elas têm muitas dúvidas em relação à alimentação para alcançar seus objetivos.
Engana-se quem pensa que para ganhar músculos basta sair comendo muito durante o dia todo. Existem horários e os alimentos certos que fornecerão os nutrientes necessários para contribuir com esse processo. Proteínas, carboidratos, vitaminas e até mesmo gorduras são muito importantes.
Se você começou a praticar musculação recentemente ou quer dar um “up” em seu treinamento para melhorar sua massa magra, saiba como fazer uma dieta para ganho de massa muscular. Veja abaixo como a alimentação certa pode fazer uma grande diferença na busca de suas metas.
Dieta para ganho de massa muscular
Além do treino regular, a alimentação é peça fundamental para o ganho de músculos, sendo que um complementa o outro. As dietas para ganhar massa muscular, baseiam-se principalmente no aumento do consumo das proteínas, que ajudam no desenvolvimento e recuperação muscular após os treinos.
As proteínas devem fazer parte de todas as suas refeições. Além delas, os carboidratos são de extrema importância, pois fornecem energia durante o exercício físico e contribuem para sustentar os músculos desenvolvidos.
O que comer?
Você deve estar ciente também que construir músculos requer um aumento das calorias que consome a cada dia. Mas você não deve comer demais, pois com isso iniciará um processo de armazenamento de gordura. Então, a chave é comer apenas o suficiente para facilitar o processo de aumento muscular, tomando cuidado para não exagerar.
Uma maneira de fazer isso é controlando o tamanho das porções na hora das refeições. Para a maioria das refeições, procure obter 40-60 gramas de proteína e 40-80 gramas de carboidratos, além de frutas e vegetais. A gordura dietética deve provir de gorduras saudáveis como nozes, azeite de oliva e peixes, que podem ser de 5-10 gramas por refeição.
Quando comer?
O momento de cada refeição é a outra chave para aumentar os músculos, sem que haja o ganho de gordura. Por exemplo, se você está tentando ganhar apenas uma massa de qualidade (massa magra), aumente o tamanho das refeições no café da manhã e após o treinamento. Estas são as duas vezes do dia em que os músculos precisam de mais calorias e nutrientes.
No caso do café da manhã, porque você está esgotado nutricionalmente após uma noite de sono sem alimentos e no pós-treino porque os músculos estão com extrema necessidade de reposição para iniciar o processo de recuperação. Fornecer ao corpo o que ele precisa durante estas “janelas” facilita o crescimento muscular ideal e mantém os níveis de gordura corporal baixos.
Em geral, você deve fazer pelo menos 6 refeições ao dia, sendo que o café da manhã e o pós-treino são as mais importantes e devem ser ricas em proteínas.
Dieta pronta para ganhar massa muscular
O ideal é procurar um nutricionista para realizar uma avaliação pessoal e montar sua dieta para ganhar massa muscular. No entanto, é possível criar uma dieta contendo os alimentos necessários que também te trará resultados. Abaixo algumas sugestões para seu cardápio.
Cardápio da dieta para ganhar massa muscular
Café da manhã
Opção 1
- 300 ml de leite
- 1 banana
- 1 maçã
- Sanduíche com pão integral de frango ou peito de peru com alface e tomate
- 1 xícara de queijo cottage
Opção 2
- 3 ovos cozidos
- 2 xícaras de aveia
- 1 colher de sopa de mel
- 1 banana
- 300 ml de leite
Opção 3
- 3 ovos cozidos
- 2 fatias de pão multigrãos
- 4 fatias de peito de peru
- 1 xícara de leite
Lanche da manhã
Opção 1
- 1/4 de abacate
- 1 maçã grande
Opção 2
- 1 xícara de morangos
- 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
Opção 3
- 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 banana
Almoço
Opção 1
- 200g de bife
- 1 xícara de grão de bico
- 1 tomate
- 1 xícara de vegetais verdes
- 1 laranja
Opção 2
- 2 xícaras de macarrão integral
- 300g de peito de frango cozido
- 1 xícara de brócolis cozido
Opção 3
- 200g de peixe ou frango
- 2 xícaras de arroz integral cozido
- 1 xícara de vegetais verdes
- 1 pedaço de fruta
Lanche da tarde
Opção 1
- 2 bananas
- 1 copo de suco de frutas natural
Opção 2
- 3 colheres (sopa) de granola
- 1 xícara de frutas picadas
Opção 3
- 1 copo de iogurte natural
- Um punhado de nozes
Jantar
Opção 1
- 200 g de vermelha carne magra
- 1 xícara de legumes
- 1 e 1/2 xícara de arroz integral
Opção 2
- 300g de salmão
- 2 xícaras de espinafre
- 3 ovos cozidos
- 1 colher de sopa de azeite
Opção 3
- 200g de peito de frango desfiado
- 1 xícara de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de feijão
- 5 tomates cereja
Esse plano alimentar serve tanto de dieta para ganhar massa muscular feminina como de masculina. No caso das mulheres, por não terem a mesma produção de testosterona (hormônio do crescimento), seus ganhos podem ser menores. No entanto, exercícios com cargas feitos regularmente e uma boa dieta também trarão ótimos resultados.
Opinião de nutricionista
Sabemos que qualquer dieta não é fácil de ser seguida e requer muita dedicação e força de vontade. Mas somente assim você conseguirá alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular mais rapidamente e de maneira saudável, o que é o mais importante.
Logicamente, quem procura construir um corpo musculoso, tanto alimentação quanto o treino são pilares fundamentais. Esta combinação deve ser seguida vigorosamente para fazer seus esforços valerem a pena.
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