A quinoa e outros grãos antigos, como o amaranto, a cevada e o farro, estão crescendo rapidamente em popularidade devido à sua ampla gama de benefícios à saúde. Os grãos antigos, são referidos como tal, porque têm-se mantido praticamente inalterados durante centenas ou mesmo milhares de anos. A quinoa era conhecida pelos Incas como “a mãe de todos os grãos” e foi cultivada pela primeira vez a mais de 5000 anos atrás.
Quais são os benefícios da quinoa à nossa saúde?
Apesar de existirem centenas de tipos de cultivo de quinoa, as versões mais comuns disponíveis nas lojas são quinoa branca, vermelha e preta. Na verdade, a quinoa não é classificada como um grão.
Ela é um “falso cereal” (uma planta não gramada, utilizada da mesma maneira como os cereais e grãos com um perfil nutricional semelhante). As sementes podem ser moídas e transformadas em farinha, assim como outros grãos e cereais.
As versões mais comuns disponíveis nas lojas são a quinoa branca, a vermelho e a preto. Nutricionalmente, a quinoa é considerada um grão inteiro. Os cereais integrais incluem toda a semente de grão intacto sem remover qualquer de suas partes.
Em contraste, quando os grãos são moídos ou refinados como pão branco, arroz branco, macarrão branco, estes foram processados para ficar mais finos e com uma textura mais leve. Infelizmente, a maior parte dos nutrientes importantes de fibras também são removidas durante este processo.
Os grãos integrais, como a quinoa, fornecem vitaminas essenciais, minerais e fibras, que ajudam a regular o sistema digestivo e mantê-lo mais saudável e em perfeito funcionamento. Massas brancas, arroz branco e pão branco, essencialmente nos fornecem carboidratos simples que são rapidamente digeridos, mas com pouco valor nutricional.
A quinoa é naturalmente sem glúten e contém ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, vitamina E e fibras. É um dos poucos alimentos de origem vegetal que são considerados uma proteína completa e composta por todos os aminoácidos essenciais. A quinoa também tem um alto teor de proteínas e carboidratos, em proporção quando comparado a outros produtos de grãos.
Cerca de 25% dos ácidos graxos da quinoa vem na forma de ácido oléico, uma gordura monoinsaturada saudável para o coração, e cerca de 8% vem na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega-3, mais comumente encontrados em plantas.
Um quarto de copo da quinoa seca contém 160 calorias, 2,5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada e trans), 0 gramas de colesterol e de sódio, 27 gramas de hidratos de carbono (3 gramas de fibras e 0 gramas de açúcar), além de 6 gramas de proteína.
Possíveis benefícios para a saúde de consumir quinoa
Consumir 2-3 porções de alimentos de grãos integrais por dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, câncer de cólon e obesidade. Recomenda-se consumir 48 gramas de grãos integrais por dia (equivalente a 3 porções de 16g de grãos inteiros).
A quinoa fornece uma maior quantidade de antioxidantes do que outros grãos comuns usados em uma dieta livre de glúten. A maioria dos produtos sem glúten são feitos de milho, arroz ou farinha de batata, tornando-se carentes de nutrientes.
Com a adição da quinoa nesses produtos, podemos incorporar os benefícios desta a estes alimentos. Atualmente, há novos estudos confirmando os benefícios para a saúde quando há aumento da ingestão de grãos.
Como incorporar mais quinoa em sua dieta
A quinoa tem um revestimento naturalmente amargo chamado saponina, que mantém os insetos longe, sem ter que usar pesticidas. A saponina é facilmente removida por lavagem com água.
Embora a maioria das quinoas embaladas já tiveram a saponina removida, sugere-se que os grãos passem por uma nova lavagem antes de seu consumo.
É fácil incorporar a quinoa em sua dieta – use ela no lugar do arroz em qualquer receita. Seus pequenos grãos cozinham em menos de 15 minutos.
A quinoa tem um sabor de noz que o torna um ingrediente versátil na cozinha. Ela pode ser utilizada em panificação ou no almoço, bem como em pratos quentes ou saladas e mesmo em hambúrgueres.
