Café da manhã: A refeição mais importante do dia!

Todo mundo já está cansado de saber que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Este é o momento em que o seu organismo mais necessita de alimentos saudáveis para adquirir força e resistência para encarar, sem restrições, qualquer que seja a sua rotina.

Porém, parece que muitas pessoas ainda não estão levando o assunto a sério, o que, além de prejudicar a saúde, pode levar ao ganho de peso. O mais alarmante é que cada vez mais, crianças e adolescentes vêm adquirindo o hábito de pular o café da manhã, muito provavelmente influenciados pelos péssimos hábitos dos pais.

Por quê o café da manhã é a mais importante refeição do dia?

O café da manhã repõe a energia e os nutrientes “gastos” pelo organismo durante o sono. Quando dormimos, embora o organismo continue trabalhando em um ritmo menor, certas funções básicas como o ato de respirar, o funcionamento cardíaco, a manutenção da temperatura corporal e a circulação sanguínea são mantidos, e para isso o corpo consome em média 60 kcal por hora de sono.

Todas essas funções básicas são sustentadas por nossas reservas de nutrientes, principalmente de glicose, que é armazenada no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso, quando acordamos necessitamos de “combustível” para retomar as atividades e iniciar ativamente um novo dia.

Os malefícios de se ficar em jejum

A ausência do café da manhã tem sido indicada como um fator de risco para o sobrepeso. Um estudo da Universidade da Califórnia, divulgado em agosto de 2005, verificou que pessoas que tomam um café da manhã equilibrado e saudável, têm o IMC (Índice de Massa Corporal) significantemente menor do que pessoas que não realizam essa refeição ou simplesmente o substituem por uma refeição rica em gordura à base de frios, ovos e carnes, com maior valor calórico.

As explicações para esse maior risco são duas: a primeira é que o corpo entende o jejum como uma situação de perigo (privação), e assim economizará e armazenará energia em forma de gordura para outros momentos onde se tenha necessidade (o metabolismo torna-se mais lento).

Uma segunda explicação é que as pessoas que passam longos períodos em jejum acabam consumindo mais tarde uma quantidade maior de calorias, sobrecarregando uma única refeição, contribuindo assim para o ganho de peso. Por isso, o café da manhã todos os dias auxilia no controle do apetite (garantindo a saciedade) e minimizando a ocorrência de uma compulsão alimentar posterior.

Pular o café da manhã é também prejudicial para o bom rendimento no trabalho e na escola. A não reposição de energia e nutrientes pela manhã diminui a função cognitiva, isto porque o jejum de mais de 10 horas sem ingestão adequada de nutrientes causa hipoglicemia, que tem como sintomas: fraqueza, fadiga e alterações no humor.

Porque é importante comer bem no início do dia?

Comer bem logo de manhã não significa comer muito, mas comer de forma equilibrada e saudável. O café da manhã deve representar cerca de 25% das calorias totais diárias de uma pessoa, por isso, supondo que um indivíduo adulto consuma 2.000 calorias ao dia, 500 calorias desse total devem compor o café da manhã.

É importante também observar a qualidade nutricional dos alimentos que irão ser ingeridos durante o café da manhã. Eles devem ser ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e proteínas.

Quais os alimentos adequados para um café da manhã ideal?

Um bom café da manhã deve ser composto de laticínios desnatados (leite, queijo, iogurtes), pães integrais, cereais ricos em fibras (aveia, farelo de trigo, centeio, cevada), frutas variadas e sucos naturais. O peito de peru pode ser utilizado como uma fonte de proteína, assim como os laticínios, que também são ricos em cálcio.

Os pães integrais e os cereais fornecem carboidratos complexos e fibras, e as frutas e sucos contribuem para o fornecimento de fibras, vitaminas e minerais. Evite a manteiga (ou use com bom senso); dê preferência para as margarinas vegetais livres de gorduras trans.

Qual seria o café da manhã adequado antes de ir para a academia?

Se o café da manhã é uma refeição importante para o nosso dia-a-dia, para quem pratica atividade física torna-se ainda mais crucial.

Se a atividade física ocorrer já próximo ao horário do café, recomendamos fazer uma pequena refeição de fácil digestão, rica em carboidratos, como bebidas isotônicas, uma fruta, uma barra de cereal ou suco / vitamina, que deve dar energia suficiente para o exercício físico.

Depois da atividade física, o café deve ser completo, pois será fundamental para a recuperação. Coma alimentos ricos em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.