Dieta Cetogênica, você já ouviu falar nela? Se ainda não, descubra agora se ela funciona e se é adequada para quem busca conquistar uma boa forma. Confira também uma sugestão de cardápio e uma lista de alimentos que você deve evitar.
O que é a Dieta Cetogênica?
A Dieta Cetogênica, como o próprio nome sugere, tem o objetivo de fazer seu organismo entrar em “cetose”. No estado de Cetose, o seu corpo passa a queimar mais gorduras. Isso porque na ausência de carboidratos, o organismo busca nas gorduras e nas proteínas a energia que necessita para suprir suas necessidades diárias.
Neste processo de queima de gorduras como fonte de energia, formam-se os corpos cetônicos, de onde se originou o nome da dieta. Mas o que é necessário para que seu corpo entre em Cetose? A resposta está na correta distribuição dos macronutrientes indicados abaixo:
- Proteínas;
- Carboidratos;
- Gorduras.
Então, a base da Dieta Cetogênica são os alimentos fonte de gordura e com menor proporção de proteínas. As quantidades recomendadas desses macronutrientes são:
- 5 a 10% do VCT* correspondente aos carboidratos, calculado de acordo com suas necessidades diárias;
- 20 a 30% do VCT* correspondente às proteínas;
- 65 a 75% do VCT* correspondente às gorduras.
* VCT = valor calórico total.
Como calcular o VCT?
Como você pode ver na Dieta Cetogênica, ao calcular o VCT ou valor calórico total diário você terá a correta distribuição dos macronutrientes. A fórmula mais utilizada para calcular o VCT é a de Harris-Benedict. O primeiro passo para o cálculo é definir a Taxa Metabólica Basal. Essa taxa é a quantidade mínima de calorias que o organismo precisa para as atividades básicas, ou seja, a energia gasta em repouso.
Vamos aos cálculos da taxa metabólica basal. Anote:
Para Homens
TMB (taxa metabólica basal) = 88,36 + (13,4 x peso atual em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade)
Para Mulheres
TMB (taxa metabólica basal) = 447,6 + (9,2 x peso atual em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade).
Depois de calcular a taxa metabólica basal você deve acrescentar a ela o fator atividade, que irá variar conforme o seu nível de atividade física diária.
Sendo:
- Sedentário: A necessidade calórica = TMB x 1,2
- Baixo nível de atividade: A necessidade calórica = TMB x 1,375
- Nível de atividade média: A necessidade calórica = TMB x 1,55
- Nível de atividade muito alta: A necessidade calórica = TMB x 1,9
Ficou confuso? Então vamos à um exemplo de cálculo do Valor calórico total:
Considere:
Uma mulher de 35 anos, com altura de 162 cm, peso de 63 kg, que pratica atividade física três vezes na semana e no restante da semana é sedentária. A TMB dessa mulher será calculado dessa forma:
TMB = 88,36 (13,4 x 63) + (4,8 x 162) – (5,7 x 35)
TMB = 88,36 + 844,2 + 777,6 – 199,5
TMB = 932,56 + 578,1
TMB – 1510,66 x 1,55 (Nível médio de atividade física)
VCT (Valor calórico total) = 2341,52
Sendo assim, ao se tornar adepta da Dieta Cetogênica essa mulher terá uma distribuição de macronutrientes da seguinte forma:
- 10% de 2341,52 = 234,15 calorias correspondente aos carboidratos;
- 20% de 2341,52 = 468,30 calorias correspondente as proteínas;
- 70% de 2341,52 = 1639,07 calorias correspondente às gorduras.
Dieta cetogênica e suas particularidades
A Dieta Cetogênica funciona, porém seu sucesso depende de alguns passos essenciais como:
Passo 1: Distribua corretamente os macronutrientes
No início da Dieta Cetogênica você não deve se preocupar em ficar controlando as calorias que você ingere. Isso porque, por ter como base as gorduras, a Dieta Cetogênica traz saciedade e melhora a sensibilidade à insulina. O resultado dessa combinação é uma menor ingestão calórica e o não acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal.
Aqui está um grande segredo da Dieta Cetogênica, o fato de fazer você emagrecer comendo! É isso mesmo, você emagrece comendo o quanto quiser até se sentir saciado, desde que obedeça a lista dos alimentos permitidos.
Passo 2: Acompanhe suas medidas
Existe uma forma mais motivante para fazer você seguir firme numa dieta que não seja acompanhar seu progresso? Essa é uma maneira simples de se auto motivar. O seu antes e depois é que mais do que ninguém irá fazer você progredir na dieta e querer manter seu peso depois de emagrecer.
Por isso não tenha medo da fita métrica e muito menos da câmera do celular. Ame-se! Tire fotos de cada fase e orgulhe-se de seus resultados.
Passo 3. Não espere resultados imediatos
A maioria das pessoas, ao começar uma dieta, querem resultados já na primeira semana de modificação da rotina alimentar. O ideal é permanecer firme na dieta por pelo menos 4 semanas. Após este período se pese e tire suas medidas e então analise os resultados.
Se os resultados alcançados ainda não forem os esperados, reorganize sua rotina e adeque seus objetivos. Só não vale desistir!
Como fazer esta adequação? Você pode começar intensificando sua rotina de exercícios, controlando a ingestão do Valor calórico total diário ou ainda modificando as proporções de macronutrientes de acordo com suas necessidades.
Passo 4: Conte com a ajuda de um profissional
Vale muito a pena investir na sua saúde, buscando pela ajuda de um nutricionista, que tenha conhecimento da Dieta Cetogênica ou da Dieta Low Carb, que é uma das suas variações. Este profissional irá adequar a dieta de acordo com suas necessidades.
Dieta Cetogênica cardápio
Até aqui buscamos te orientar de uma forma simples sobre a Dieta Cetogênica, porém acredito que você esteja super curioso para saber o que Pode / Não pode comer. Então, convidamos você a conhecer um modelo de dieta cetogenica cardapio. Anote!
Alimentos Proibidos
Os alimentos fonte de carboidratos como:
- Pães;
- Massas;
- Bolos;
- Biscoitos;
- Tortas;
- Leite (devido à lactose);
- Frutas (dependendo da fase em que você se encontra da dieta);
- Doces em geral;
- Refrigerantes;
- Chocolate;
- Feijão;
- Iogurte com açúcar.
Alimentos liberados:
Estes alimentos podem ser consumidos à vontade em qualquer fase da dieta:
- Repolho;
- Alface;
- Tomate;
- Couve-flor;
- Couve;
- Brócolis;
- Pimenta;
- Cebola;
- Pepino;
- Abobrinha;:
- Quiabo;
- Nabo;
- Rabanete;
- Acelga;
- Jiló;
- Salsão;
- Chicória;
- Escarola;
- Palmito;
- Berinjela;
- Azeitona;
- Pimentão;
- Salsa;
- Café sem açúcar;
- Chá de ervas sem açúcar;
- Linguiça, presunto, salame;
- Bacon;
- Nata;
- Queijos de todos os tipos;
- Molhos como mostarda, maionese, etc;
- Iogurte sem açúcar;
- Sementes de linhaça e chia;
- Carnes em geral, como carne vermelha, peixe, frango, porco;
- Ovos;
- Limonada sem açúcar;
- Creme de leite;
- Frutas (dependendo da fase em que você se encontra da dieta).
Agora que você já sabe quais os alimentos permitidos e proibidos na dieta, acompanhe nossa sugestão de cardápio.
Dieta Cetogênica cardápio
Esta sugestão de cardápio é indicada para qualquer pessoa com boas condições de saúde e que queira se tornar adepto da dieta cetogênica. Anote:
Café da manhã
- 2 ovos mexidos com bacon;
- Café ou chá (sem açúcar).
Lanche da manhã
- 3 unidades de noz;
Almoço ou jantar
- 2 unidades de filé de peixe grelhado;
- Salada de repolho com orégano à vontade (temperada com limão, azeite e sal);
- 1 unidade de berinjela gratinada com queijo e tomate.
Lanche da tarde
- 1 iogurte natural sem açúcar com uma colher (sopa) de chia;
- 3 unidades de castanha do Pará.
Dica: As quantidades são apenas uma sugestão, pois na dieta cetogênica o segredo é comer até se sentir saciado.
Dieta Cetogênica: Uma dieta de fases
Para facilitar a adaptação à Dieta Cetogênica, ela é dividida em fases. A primeira fase é considerada a mais difícil, onde a pessoa irá precisar de muita determinação para prosseguir. É uma fase bastante restritiva, que obriga o organismo a entrar em um processo de Cetose, ou seja, de queima de gorduras. A vantagem é que é neste período onde se tem uma perda de peso de forma acelerada.
A segunda fase libera o consumo de até 20 gramas de carboidratos por dia. Neste período você vai sentir que sua fome irá diminuir naturalmente, o que te deixará mais motivado para prosseguir.
Já a terceira fase permite a inclusão, além das 20 gramas de carboidratos, de frutas com até 10% de carboidratos.
Dieta Cetogênica x Atividade física
Todo mundo que se preocupa com a boa forma sabe que a combinação de bons hábitos alimentares e a prática de atividade física é que traz resultados realmente eficientes para quem deseja perder peso. Por esta razão, mesmo na dieta cetonica você não deve abrir mão da prática de exercícios.
O ideal é que na primeira fase, marcada por uma maior restrição alimentar, você diminua a carga de exercícios, até porque nas primeiras semanas você possa vir a se sentir mais fraco.
O importante é que, independente da carga de exercícios que varia de pessoa para pessoa, você mantenha a hidratação adequada, tomando no mínimo 1 litro de água ou 30 ml de água por quilo de peso, além de se alimentar adequadamente. Outra dica: Nunca treine em jejum.
Por quanto tempo devo fazer a Dieta Cetogênica?
O ideal é fazê-la por no máximo 15 dias. Após este período dê uma pausa de pelo menos 1 semana e recomece se ainda está longe de seus objetivos.
Qualquer pessoa pode fazer essa dieta?
Tudo depende do seu estado de saúde. Caso esteja tudo bem, não há problemas em fazer a dieta. Você deve ter idade entre 18 e 60 anos. A dieta também é contraindicada para pessoas com histórico de insuficiência renal, problemas no fígado, doenças cardiovasculares ou que façam uso de medicações de uso contínuo. Por isso é essencial seguir a Dieta Cetogênica com acompanhamento médico e nutricional.
Hora de caprichar no cardápio
Agora que você já conhece como funciona a Dieta Cetogênica, que tal conferir deliciosas receitas de suco detox sem carboidratos? Assim seu cardápio ficará ainda mais completo e nutritivo. Se você gostou de conhecer mais sobre esta dieta, deixe aqui o seu comentário. Com sua participação poderemos trazer ainda mais novidades ligadas à saúde e ao bem estar.
Até a próxima!
