Todos nós sabemos do provérbio “uma maçã por dia faz muito bem à saúde”, porém o que não sabemos é que também podemos aplicá-lo às laranjas. Existem milhares de razões pelas quais comer uma laranja por dia pode ser considerada uma boa ideia, pois além de ter poucas calorias, elas são cheias de nutrientes, promovem uma pele saudável e ajudam a diminuir o risco de doenças.
Quais os reais benefícios das laranjas?
As laranjeiras são as árvores frutíferas mais cultivadas no mundo. A laranja é uma fruta popular por causa de sua doçura natural, possuindo uma ampla variedade de tipos e diversidade de usos, de sucos a geleias, além de seu uso para máscaras com fatias cristalizadas.
Uma laranja tem mais de 170 diferentes tipos de fitoquímicos e mais de 60 flavonoides, muitos dos quais foram comprovados ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Uma laranja média fornece uma boa gama de vitamina C e minerais, sendo cerca de 130% de sua necessidade diária.
Ela contém 80 calorias, 0 gramas de gordura, 250 miligramas de potássio, 19 gramas de hidratos de carbono (14 g de açúcar e de 3 gramas de fibras), bem como 1 grama de proteína.
Laranjas também contêm tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, manganês, selênio e cobre. Devido ao seu elevado teor de vitamina C, (mais de duas vezes a necessidade diária) as laranjas são associadas com o impulsionar do sistema imunitário. Além de tudo isso, também contêm colina, zeaxantina e carotenoides.
A colina é um nutriente importante encontrado na laranja, que ajuda tanto o sono, quanto o movimento muscular, a aprendizagem e a memória. A colina também nos ajuda a manter a estrutura das membranas celulares na transmissão dos impulsos nervosos, na absorção de gordura e na redução da inflamação crônica.
Zeaxantina e carotenóides têm efeitos antioxidantes e tem sido demonstrado que têm uma relação inversa com as taxas de câncer em geral e câncer de próstata, em particular.
Benefícios de consumir laranjas diariamente
De acordo com a American Heart Association, comer grandes quantidades de um composto encontrado em frutas cítricas como laranja e toranja pode reduzir o risco do AVC isquêmico em mulheres.
De acordo com a pesquisa, aqueles que comeram a maior quantidade de frutas cítricas tiveram um risco 19% menor de acidente vascular cerebral isquêmico do que aqueles que consumiam menos.
Regula a pressão arterial
A manutenção de uma baixa ingestão de sódio é essencial para a redução da pressão arterial, no entanto o aumento da ingestão de potássio pode ser importante por causa de seus efeitos vasodilatadores.
De acordo com a Health and Nutrition Examination Survey Nacional, menos de 2% dos adultos norte-americanos atendem a quantidade diária 4700 mg de potássio. Também é digno de nota, que uma alta ingestão de potássio está associada a uma diminuição de 20% do risco de morte por outras causas.
As laranjas podem evitar o câncer
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, o consumo de bananas, laranjas e suco de laranja nos dois primeiros anos de vida pode reduzir o risco de desenvolvimento de leucemia infantil.
Como uma excelente fonte de vitamina C e um forte antioxidante, as laranjas também podem ajudar a combater a formação de radicais livres que podem causar câncer.
Enquanto uma ingestão adequada de vitamina C é necessária e muito benéfica como um antioxidante, o montante necessário para consumir para fins terapêuticos para o câncer está além. A ingestão de fibras de frutas e vegetais são associados a um menor risco de câncer colorretal.
Promove a saúde do coração
O teor de fibra, potássio, vitamina C e colina das laranjas faz bem ao coração. Um aumento na ingestão de potássio juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança na dieta mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir seu risco de doença cardiovascular.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença isquêmica do coração em comparação com aqueles que consumiam menos de potássio (cerca de apenas 1000 mg por dia).
Consumos elevados de potássio, também estão associadas a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, a proteção contra a perda de massa muscular, manutenção da densidade mineral óssea e a redução na formação de pedras renais.
Diabetes
Estudos têm mostrado que diabéticos do tipo 1, que consomem dietas ricas em fibras, têm níveis mais baixos de glicose no sangue, ao passo que diabéticos do tipo 2 podem ter uma melhora de açúcar no sangue, lipídios e nos níveis de insulina. Uma laranja média fornece cerca de 3 gramas de fibras.
Melhora a pele
O antioxidante da vitamina C, quando consumido em sua forma natural (como na laranja) ou aplicado topicamente, pode ajudar a combater os danos da pele causados pelo sol e poluição, reduzir as rugas e melhorar a textura da pele em geral. A vitamina C desempenha um papel vital na formação de colágeno, o sistema de apoio de sua pele.
Há uma variedade de tipos de laranja que podem ajudar a saúde do coração e na prevenção do diabetes. As laranjas devem ser escolhidas e consumidas em seu pico de maturação, porque ao contrário de algumas outras frutas, elas não amadurecem ou melhoram em qualidade depois de ser escolhido.
As laranjas deve ser armazenadas em temperatura ambiente, longe da luz solar direta. Embora seja difícil encontrar bons frutos e legumes no inverno, é o momento perfeito para se comprar frutas cítricas. O inverno é a época alta para as laranjas e outras frutas cítricas.
Há muitos tipos diferentes de laranjas disponíveis, tais como tangerina, ponkan, mexericas e valencianas. Algumas são muito doces e outras têm um gosto amargo.
Informações adicionais
1. Mantenha a tigela na mesa da cozinha ou balcão abastecido com frutas frescas da estação. Vendo as frutas disponíveis provavelmente fará com que você escolha-os como um lanche com mais frequência, em vez de vasculhar os armários para um lanche menos saudável.
2. Faça uma salada de frutas com morangos, abacaxi, tangerina e uva.
3. Adicione algumas fatias de laranja para sua salada no almoço ou jantar. Adicione as laranjas com nozes ou pecãns, um queijo esfarelado, vinagre balsâmico ou molho vinagrete.
4. Faça o seu próprio suco! Nada mais gostoso do que o suco de laranja espremido na hora na parte da manhã. Quando você faz o seu próprio suco, você pode ter certeza que não há conservantes ou adoçantes.
5. Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não estão totalmente funcionais.
6. Aqueles com a doença do refluxo gastroesofágico podem experimentar um aumento nos sintomas como azia e regurgitação ao consumir alimentos altamente ácidos como frutas cítricas, porém reações individuais podem ser variadas.
