Você pode não comer pacotes de biscoitos recheados ou beber litros de Coca-Cola, porém isso não significa que o açúcar esteja ausente de sua dieta. Provavelmente, você come açúcar durante todo o dia, mesmo sem perceber. O açúcar é adicionado aos alimentos, mesmo que eles não tenham o gosto doce, como pães, condimentos e molhos.
Em média, consumimos cerca de seis colheres de chá de açúcar por dia (ou cerca de 100 calorias). Nota: Estamos falando de adição de açúcar, não os açúcares naturais encontrados em produtos lácteos e frutas. Uma dieta rica em açúcar aumenta suas chances de cáries, doenças cardíacas e diabetes, para não mencionar o ganho de peso. Na sequência iremos apresentar 6 dicas de especialistas para que você aprenda a driblar esse doce veneno.
1. Para evitar o açúcar, leia os rótulos dos alimentos
Você vai perceber rapidamente o quão frequente o açúcar é adicionado aos alimentos, quando você olha para ele nas embalagens. Mesmo as coisas que você não acha que são doces, como molho de tomate, bolachas, condimentos e molhos para saladas, podem estar recheados de açúcar. Os ingredientes são listados em ordem de quantidade existente no produto, por isso, se o açúcar estiver no topo da lista, ligue o sinal vermelho.
2. Os disfarces do açúcar
Quando você ler os rótulos dos alimentos, você precisa olhar para mais do que apenas a palavra “açúcar”. O açúcar se esconde sob diversos nomes sorrateiros, incluindo xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, melaço, sacarose (ou qualquer palavra que termina em “ose”), xarope de arroz, mel e outros xaropes.
Estes podem ser listados separadamente nas listas de ingredientes. Muitos alimentos, mesmo os aparentemente saudáveis, como iogurte e cereais, podem conter três ou quatro tipos diferentes de adoçantes. Se vários açúcares constarem no rótulo, é uma indicação de que a comida é menos saudável do que você pensa.
3. Compre o “sem açúcar”
Uma vez que você sabe onde está o açúcar, você pode começar a fazer mudanças. Uma estratégia: comprar alimentos rotulados “sem açúcar” ou “zero açúcar”. Você encontrará versões sem açúcar de alimentos comuns na maioria das prateleiras de supermercado: leite não lácteos como amêndoa e soja, manteigas (procure aqueles feitos apenas com nozes e sal), compotas de maçã, aveia e frutas enlatadas (elas devem ser embaladas no suco, não em xarope).
4. Opte por proteínas e gorduras boas
Carboidratos são carregados com açúcar, e podem aumentar o açúcar no sangue e fazer com que suba rapidamente (o aumento súbito de açúcar no sangue, faz com que sinta-se fome mais rapidamente). Para minimizar essa rápida ascensão e queda de glicose no sangue, opte por proteínas, gorduras saudáveis e fibras, que podem retardar a liberação de açúcar no sangue e mantê-lo saciado por mais tempo.
No café da manhã, adicione amêndoas à sua aveia e ovos mexidos para completar. Para os lanches: uma fatia de peito de peru ou queijo, juntamente com uma maçã. As gorduras boas são uma peça-chave, porque elas ajudam a mantê-lo satisfeito durante mais tempo, reduzindo assim o desejo por açúcar. Concentre-se em gorduras boas, como abacate, nozes, sementes e óleos saudáveis para o coração, como azeite de oliva, óleo de noz e o óleo de coco.
5. Obtenha o mesmo sabor sem o açúcar
Inclua fava de baunilha e extrato de baunilha, especiarias e frutas cítricas para adicionar doçura aos alimentos sem ter que usar o açúcar, mesmo com zero calorias. Escolha um leite sem açúcar e adicione sabor com cacau em pó ou baunilha. Para os mingaus, use a farinha de aveia e adicione uma pitada de canela, noz-moscada e gengibre. Dica: A canela é usada para regular naturalmente o açúcar no sangue, o que ajuda a controlar o apetite.
6. Não beba refrigerantes e outros processados
Evitar refrigerantes é uma boa ideia, mas isso não é a única bebida cheia de açúcar. Mesmo bebidas que são consideradas saudáveis podem conter mais açúcar do que você deveria consumir em um dia inteiro.
Por exemplo: Águas “com sabor” (oito colheres de chá por garrafa), chás gelados engarrafados (mais de nove colheres de chá por garrafa), bebidas energéticas (quase sete colheres de chá por lata), bebidas de café engarrafada (oito colheres de chá por garrafa), e leites batidos (mais do que uma dúzia de colheres de chá, para uma garrafa pequena).
Com essas dicas, você com certeza se tornará mais saudável (sem o açúcar) e perderá peso!
