Dicas e cardápio de uma dieta para ganhar massa muscular

A maioria das pessoas fazem dietas para emagrecer, porém também existe um outro grupo que busca seguir um bom plano alimentar, com o objetivo de ganhar massa muscular. Assim como o primeiro grupo, elas têm muitas dúvidas em relação à alimentação para alcançar seus objetivos.

Engana-se quem pensa que para ganhar músculos basta sair comendo muito durante o dia todo. Existem horários e os alimentos certos que fornecerão os nutrientes necessários para contribuir com esse processo. Proteínas, carboidratos, vitaminas e até mesmo gorduras são muito importantes.

Se você começou a praticar musculação recentemente ou quer dar um “up” em seu treinamento para melhorar sua massa magra, saiba como fazer uma dieta para ganho de massa muscular. Veja abaixo como a alimentação certa pode fazer uma grande diferença na busca de suas metas.

Dieta para ganho de massa muscular

Além do treino regular, a alimentação é peça fundamental para o ganho de músculos, sendo que um complementa o outro. As dietas para ganhar massa muscular, baseiam-se principalmente no aumento do consumo das proteínas, que ajudam no desenvolvimento e recuperação muscular após os treinos.

As proteínas devem fazer parte de todas as suas refeições. Além delas, os carboidratos são de extrema importância, pois fornecem energia durante o exercício físico e contribuem para sustentar os músculos desenvolvidos.

O que comer?

Você deve estar ciente também que construir músculos requer um aumento das calorias que consome a cada dia. Mas você não deve comer demais, pois com isso iniciará um processo de armazenamento de gordura. Então, a chave é comer apenas o suficiente para facilitar o processo de aumento muscular, tomando cuidado para não exagerar.

Uma maneira de fazer isso é controlando o tamanho das porções na hora das refeições. Para a maioria das refeições, procure obter 40-60 gramas de proteína e 40-80 gramas de carboidratos, além de frutas e vegetais. A gordura dietética deve provir de gorduras saudáveis como nozes, azeite de oliva e peixes, que podem ser de 5-10 gramas por refeição.

Quando comer?

O momento de cada refeição é a outra chave para aumentar os músculos, sem que haja o ganho de gordura. Por exemplo, se você está tentando ganhar apenas uma massa de qualidade (massa magra), aumente o tamanho das refeições no café da manhã e após o treinamento. Estas são as duas vezes do dia em que os músculos precisam de mais calorias e nutrientes.

No caso do café da manhã, porque você está esgotado nutricionalmente após uma noite de sono sem alimentos e no pós-treino porque os músculos ​​estão com extrema necessidade de reposição para iniciar o processo de recuperação. Fornecer ao corpo o que ele precisa durante estas “janelas” facilita o crescimento muscular ideal e mantém os níveis de gordura corporal baixos.

Em geral, você deve fazer pelo menos 6 refeições ao dia, sendo que o café da manhã e o pós-treino são as mais importantes e devem ser ricas em proteínas.

Dieta pronta para ganhar massa muscular

O ideal é procurar um nutricionista para realizar uma avaliação pessoal e montar sua dieta para ganhar massa muscular. No entanto, é possível criar uma dieta contendo os alimentos necessários que também te trará resultados. Abaixo algumas sugestões para seu cardápio.

Cardápio da dieta para ganhar massa muscular

Café da manhã

Opção 1

• 300 ml de leite
• 1 banana
• 1 maçã
• Sanduíche com pão integral de frango ou peito de peru com alface e tomate
• 1 xícara de queijo cottage

Opção 2

• 3 ovos cozidos
• 2 xícaras de aveia
• 1 colher de sopa de mel
• 1 banana
• 300 ml de leite

Opção 3

• 3 ovos cozidos
• 2 fatias de pão multigrãos
• 4 fatias de peito de peru
• 1 xícara de leite

Lanche da manhã

Opção 1

• 1/4 de abacate
• 1 maçã grande

Opção 2

• 1 xícara de morangos
• 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura

Opção 3

• 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 banana

Almoço

Opção 1

• 200g de bife
• 1 xícara de grão de bico
• 1 tomate
• 1 xícara de vegetais verdes
• 1 laranja

Opção 2

• 2 xícaras de macarrão integral
• 300g de peito de frango cozido
• 1 xícara de brócolis cozido

Opção 3

• 200g de peixe ou frango
• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 1 xícara de vegetais verdes
• 1 pedaço de fruta

Lanche da tarde

Opção 1

• 2 bananas
• 1 copo de suco de frutas natural

Opção 2

• 3 colheres (sopa) de granola
• 1 xícara de frutas picadas

Opção 3

• 1 copo de iogurte natural
• Um punhado de nozes

Jantar

Opção 1

• 200 g de vermelha carne magra
• 1 xícara de legumes
• 1 e 1/2 xícara de arroz integral

Opção 2

• 300g de salmão
• 2 xícaras de espinafre
• 3 ovos cozidos
• 1 colher de sopa de azeite

Opção 3

• 200g de peito de frango desfiado
• 1 xícara de arroz integral
• 2 colheres (sopa) de feijão
• 5 tomates cereja

Esse plano alimentar serve tanto de dieta para ganhar massa muscular feminina como de masculina. No caso das mulheres, por não terem a mesma produção de testosterona (hormônio do crescimento), seus ganhos podem ser menores. No entanto, exercícios com cargas feitos regularmente e uma boa dieta também trarão ótimos resultados.

Opinião de nutricionista

Sabemos que qualquer dieta não é fácil de ser seguida e requer muita dedicação e força de vontade. Mas somente assim você conseguirá alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular mais rapidamente e de maneira saudável, o que é o mais importante.

Logicamente, quem procura construir um corpo musculoso, tanto alimentação quanto o treino são pilares fundamentais. Esta combinação deve ser seguida vigorosamente para fazer seus esforços valerem a pena.

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